Jetlag – verwirrte innere Uhr

Mal schnell zum Shopping nach New York – eigentlich eine prima Idee. Insbesondere jetzt, wo der Euro eine dermaßen starke Position gegenüber dem Dollar gefestigt hat. Da winkt so manches Schnäppchen. Nun gilt es nur der lästigen Zeitumstellung ein Schnippchen zu schlagen, um hellwach der Stadt, die niemals schläft, begegnen zu können. Acht Stunden Flug und sechs Stunden Zeitunterschied zu Good-old-Germany fordern ihren Tribut, bringen die innere Uhr mächtig durcheinander. Schlimmer noch wirkt sich das Ganze in Kalifornien aus. Denn Los Angeles & Co hinken der mitteleuropäischen Zeit sogar neun Stunden hinterher. Die Folge: Jetlag.

Der lange Flug, das Defizit an Bewegung, die trockene Luft und die Zeitumstellung wirken sich nicht nur auf den Schlaf-Wach-Rhythmus des Gehirns aus, sondern auch auf andere Körperfunktionen, die dem normalen Tagesablauf angepasst sind. Dies äußerst sich häufig in massiven Schlafstörungen. Auch Hungergefühl, Harn- und Stuhldrang werden von der inneren Uhr gesteuert und sind „Gewohnheitstiere“. Außerdem sind Jetlag-Geschädigte weniger leistungsfähig und können sich schlechter konzentrieren.

Bei Flügen Richtung Westen verlängert sich der Tag. Im Falle von New York beispielsweise um sechs Stunden. Dass heißt, wenn es bei uns Mitternacht wird, ist es im Big Apple gerade einmal 18 Uhr. Der Körper signalisiert dann schon am Nachmittag, dass die Zeit zur Nachtruhe gekommen ist. Bei Flügen gen Osten sind hingegen Tag und Nacht verkürzt. Dies bedeutet, wer von New York nach Frankfurt fliegt, hat Mühe in den Schlaf zu kommen, da die innere Uhr meldet, dass die „Wachphase“ eigentlich noch ein paar Stunden andauern müsste.

Im Allgemeinen passt sich die innere Uhr nur sehr langsam den neuen Gegebenheiten an. Die Angleichung erfolgt um eine bis anderthalb Stunden pro Tag. Dies bedeutet, dass Reisende von Deutschland nach New York erst nach rund vier Tagen ihren Bio-Rhythmus wieder gefunden haben. Die Dauer und Intensität des Jetlags hängt auch von der Anzahl der überflogenen Zeitzonen, dem Alter und gesundheitlichen Zustand des Reisenden ab. Menschen, deren Tagesablauf in ein starres Korsett gepresst ist, bauen den Jetlag deutlich langsamer ab.

Gleichwohl kann ein jeder Reisende mit einigen kleinen Maßnahmen die eigene Leidenszeit infolge des Jetlags spürbar verringern. Auf Alkohol, Koffein und Nikotin sollte vor und während des Fluges weitgehend verzichtet werden. Stattdessen sollten viel Mineralwasser und Fruchtsäfte getrunken werden. Die Mahlzeiten sollten parallel zu den Essenszeiten am Zielort eingenommen werden. Wen der Hunger immer dann plagt, wenn er üblicherweise zu essen pflegt, der sollte nur eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen.

Auf Schlafmittel sollte unbedingt verzichtet werden, denn diese bringen den Organismus zusätzlich durcheinander. Bei Reisen gen Westen empfiehlt sich eine  eiweißreiche Nahrung. Käse, Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte tragen dazu bei, länger wach zu bleiben. Bei Flügen Richtung Osten sollte die Nahrung vor allem reich an Kohlenhydraten sein. Obst, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Joghurt, aber auch Früchtetees und Obstsäfte fördern das Schlafbedürfnis. Während des Fluges sollte nur dann eine Auge zugemacht werden, wenn auch am Zielort Schlafenszeit ist. Reisende sollten versuchen, sich sofort an die Tageszeit und den Lebensrhythmus am Zielort anzupassen. Es wäre also falsch, nachmittags schlafen zu gehen, nur weil in Deutschland gerade Nacht ist. Die fehlende Mütze Schlaf wird durch ein Weniger an Jetlag belohnt und hilft dem empfindlichen Biorhythmus schneller einen neuen Takt zu finden.

Vor diesem Hintergrund empfehlen Psychologen auch, die Armbanduhr bereits beim Abflug auf die Uhrzeit am Zielort einzustellen. Schon vor dem Langstreckenflug kann ein jeder sich auf die unterschiedlichen Zeitzonen vorbereiten. Bei Reisen nach Westen hilft es, einige Tage vor dem Abflug bewusst etwas später ins Bett zu gehen, bei Reisen gen Osten, ist es ratsam, etwas früher aufzustehen.

Tageslicht hilft übrigens die Müdigkeit zu bekämpfen. Normalerweise wird in unserem Gehirn abends Melatonin produziert. Dieses Hormon signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, Schlafen zu gehen. Nach Langstreckenflügen in andere Zeitzonen wird, solange sich der Körper noch nicht auf die Umstellung eingestellt hat, das Schlafhormon zur falschen Zeit ausgeschüttet. Hilfreich ist es dann, sich an der frischen Luft im Tageslicht zu bewegen. Eine so genannte „Lichtdusche“ kann mit Blick auf die Müdigkeit kleine Wunder bewirken.

Allgemeine Informationen: Sowohl die Lufthansa als auch British Airways halten auf ihren Internetseiten zahlreiche Informationen rund um das Thema „Jetlag“ bereit. Diese können abgerufen werden, indem das Stichwort „Jetlag“ in die Suchmaske eingegeben wird.

Zeitunterschied: Unter www.zeitzonen.de werden mit wenigen Mausklicks die einzelnen Zeitzonen des Erdballs nebst der Differenz zur Ortszeit in Deutschland angezeigt.